LumoHer · 漸進式練臀電子書
不只帶你練出翹臀，八週重新認識你的身體
— 從找回臀部發力感開始
專為新手女性設計的漸進式練臀電子書。從認識臀型、暖身啟動、八週課表到訓練 Q&A，在家或健身房都能開始，用自己的節奏，慢慢開始運動。
你是不是也會這樣？
久坐到腰痠背痛
久坐導致腹部和臀部肌肉無力，只要久站、走路或逛街，不自覺用到下背的力量，導致腰痠背痛。
找了免費運動影片，不知道哪些動作適合
免費教學影片很多，但不知道怎麼判斷哪些適合自己，也不知道自己現階段該從哪個動作開始。
害怕去健身房，不知道怎麼使用器材
踏入健身房後，看著一堆大型器材完全不知道怎麼操作、怎麼調整阻力，最後只敢默默走上跑步機或滑步機，做完有氧就回家。
現在，就是開始練臀的最好時機
居家就能開始
一條彈力帶、兩個寶特瓶就可以開始。
不用一次到位
從徒手到增加重量，八週循序漸進學習。
新手也有機會
越是新手，初期的進步幅度越明顯。
產品介紹
這八週，你將會獲得
一套有系統化的練臀攻略。
01
「居家 ✕ 健身房」8 週漸進式課表
由 Doris 與 Elaine 兩位教練精心編排的八週訓練計畫。無論你今天是下班想直接回家在瑜珈墊上練習（居家版），還是終於鼓起勇氣踏入健身房（健身房版），我們都幫你把每天該練什麼、練幾下、休息多久完整列出，什麼都不用想直接按照課表練習。
02
「骨盆與體態自我檢測 Check List」
專為久坐族設計的功能性自我檢查表。在開始練之前，先帶你找出「骨盆前傾（假翹臀）」、「骨盆後傾」或「臀肌失憶症」的根本原因。
03
「帶你找到動作的感受度」線上影片解說
書中所有熱身、臀部啟動以及八週課表中的訓練動作，都有影片解說。由教練親自示範，並提供「正面」與「側面」的不同角度動態解說，直接跟著影片的步驟練習。
04
專屬陪伴運動社群，你不會是一個人！
社群內每天發起「運動打卡儀式」，無論是完成今天的居家菜單，還是在健身房跨出第一步，只要發圖打卡，就能獲得教練與同學的熱情連線鼓勵。兩位教練也會不定期分享正確的健身知識與觀念導正，讓下班去運動不再是難事。
05
新手必備練臀 ✕ 飲食 Q&A
用最白話、最溫柔的方式幫你解惑：「練臀部會不會腿粗？」、「分不清楚是肌肉痠痛還是關節受傷怎麼辦？」、「外食族怎麼吃夠蛋白質與好油脂？」當你練到想放棄、或者心生動搖時，翻開這一個章節，就像教練在身邊給你最即時的支撐。
價值轉變與承諾
八週之後，你會看見的不只是體態改變
你買的不只是一本電子書，而是一套能跟著你一輩子的有效訓練系統。
體態上的改變
臀線曲線變明顯，穿合身褲都更有型。
了解臀部的知識
從基礎臀部解剖學、臀型診斷到發力原理，一次建立正確的觀念。
居家或健身房的動作
八個動作都有兩個版本，無論在家或健身房都可以開始練。
一份系統化的課表
清楚知道每一週該練什麼、怎麼進階，不再憑感覺練。
練臀觀念 + 飲食指南
從健身新手，升級成屬於自己的教練，持續重訓下去。
陪你從零開始練臀
- 01認識體態
- 02暖身啟動
- 03八週課表
- 04觀念與飲食
試閱頁先認識自己的體態
翻開電子書的第一頁——還沒開始練，我們先帶你看懂自己的身體。這是書中「認識體態」章節的試閱。
- ✓STEP 1 · 認識你的臀型
方形臀、圓形臀、心形臀、倒三角形臀——先看懂自己屬於哪一種，訓練才有方向。
- ✓STEP 2 · 日常姿勢檢測
五個常見的久坐姿勢問題，快速抓出你的體態盲點，你中了幾個？
把臀部叫醒
所有訓練動作的第一步——把身體叫醒，讓臀部準備好出力。
- ✓3 暖身 + 3 啟動
循序把臀部喚醒，每個動作都附詳細的影片解說。
- ✓8 個主要動作
進入課表前，先熟悉八個主要動作的發力感。
兩個版本，找到適合你的課表
每一週都有居家版與健身房版對照，告訴你要做幾組、幾下、組間休息多久、什麼時候該加重。
- ✓Week 1–2
基本動作連結建立。
- ✓Week 3–4
加入單側與側鏈訓練。
- ✓Week 5–6
完整下肢動作 + 加重量。
- ✓Week 7–8
旋轉控制 + 強度收尾。
用八年經驗，回答你的疑問
教練用八年經驗回答你的疑問：怎麼選重量？沒痠痛代表沒效果嗎？為什麼新手沒感覺？
- ✓完整飲食指南
TDEE、三大營養素、手掌估算法、訓練前後吃什麼，一次說清楚。
- ✓觀念導正
八週結束後，你不只練到了臀，更會開始理解怎麼有系統地練習。
八週結束後，你不只練到了臀，你會開始理解怎麼有系統地練習。
八週後你會慶幸自己今天做了決定
如果你已經看過太多免費的網路健身影片、收藏過太多臀部課表——真正能讓你改變的，從來不是「資訊」，而是一份你願意跟著走完的系統化課表，和一群和你一起練習的運動夥伴。
這份電子書，你會得到什麼？
- ✓完整八週課表（居家 + 健身房雙版本）
- ✓8 個主要動作詳解 + 示範影片連結
- ✓四種臀型 + 五種功能性問題自我檢測系統
- ✓暖身啟動完整流程
- ✓完整增肌減脂飲食指南
- ✓教練八年經驗的 Q&A 解答
- ✓永久使用，可以練一輪、兩輪、三輪
如果你已經看過太多免費的網路健身影片、收藏過太多臀部課表——真正能讓你改變的，是一份你願意跟著走完的系統化課表，和一群和你一起練習的運動夥伴。
慢慢來，不勉強。今天就讓我們從這一步開始。電子書只是第一步