LumoHer · 漸進式練臀電子書
不只帶你練出翹臀
八週重新認識你的身體
— 從找回臀部發力感開始
從認識自己的臀型、暖身啟動教學、循序漸進的八週課表，我們陪你把臀部訓練從「憑感覺亂練、練了也沒感覺」到「看到體態變化、練出自信」。
不需要昂貴的教練課，也不用擔心跟著網路教學影片亂練、看不懂動作也沒人問。用不到一堂教練體驗課的價格，獲得完整的八週臀部計畫，和一群夥伴的運動專屬社群，讓你在開始健身的路上不孤單。
沒時間、教練課太貴，怕亂練會受傷
你的運動計畫，是不是也一直拖延下去？
情境1｜久坐一整天，全身痠痛的你
上班一坐就是九個小時，會議、報告、加班接連不斷，等你回過神來，腰痠背痛，身體非常緊繃，連站起來都覺得卡卡的。你知道下班該去運動，但工作排得滿滿的，運動這件事總是被排到最後面。
情境2｜想開始運動，卻被教練課價格卡住的你
你查過附近的健身房，也問過教練課的價格，一堂動輒上千元，一次買就是十幾堂、好幾萬元。你不是不想開始，而是還沒準備好一次投入這麼大的預算，只好一直觀望，運動也跟著一延再延。
情境3｜去健身房看到器材就很害怕的你
你鼓起勇氣走進健身房，看著一整排大型器材卻完全不知道怎麼操作、怎麼調整阻力，最後只敢默默走上跑步機或滑步機，做完有氧就默默離開。
情境4｜收藏一堆網路免費教學，跟著練又擔心受傷的你
你的收藏夾裡存了幾十支教學影片，想練的時候點開來卻不知道該挑哪一支開始。跟著做又擔心姿勢不對、越練越怪，甚至會受傷。
如果你也有這些掙扎，你缺的是有系統的訓練計劃和陪伴你開始運動的教練
她們，也曾經跟你一樣
來自學員的真實回饋——從久坐、沒運動習慣，到能安心跟著練
第一次和 Doris 接觸就發現她和以往的教練很不一樣。她的耐心與細心展現在每個動作的調整上，總能快速看出我卡關的地方，並透過循序漸進的方式，讓我在一次次跟練中找到正確的感覺與姿勢。每次訓練後隔天的痠痛感，反而讓我覺得對得起 Doris 的用心。
從暖身、徒手深蹲到器械訓練的過程中，我更能覺察到自己的身體狀態與發力方式。能練得很強的教練不一定懂得學員的需要，但 Doris 讓我感受到她比我更在乎我的動作與進步，也能看見每一個細節與差異。能遇到這樣的教練真的很難得，非常推薦大家跟對的人學習！
以前幾乎沒有運動習慣，加上工作都坐著，體能真的越來越差，才開始想認真培養運動這件事。這是第一次上 Doris 的課，很適合新手！教練會依學員的狀況幫忙調整動作跟重量，不會有壓力，可以慢慢跟上節奏。
上完五堂課後，已經對基本肌力訓練比較有概念，在家也可以自己簡單練，很有成就感，也推薦給跟我一樣想開始培養運動習慣的人 😇
上課前有點擔心會跟不上，因為之前參加團課有發現自己比起別人體能上有差距。但這次上課感覺跟之前參加團課的經驗很不一樣——比起只是單純跟著老師（也不知道姿勢到底有沒有做對 🤣），這次的體驗更像是有個一對一的教練在旁邊幫忙調整動作，確保我們真的有做到位才會繼續下去。
很謝謝你，有感覺到你很在乎我們每個人在課堂上都能練到需要練的質和量 💗
老師很親和，會依學員能力調整器材重量，也會幫助調整訓練姿勢。
我非常推薦 Doris 老師！她非常親切且認真，會根據每個人的能力，安排適合的動作和挑戰。對於我這樣有膝蓋問題的人，她特別留意，也教我如何正確彎曲膝蓋，避免受傷。
個別化的指導讓每個人都能在自己的能力範圍內得到最大的鍛鍊效果。每次上完課，全身痠痛的感覺讓人很有成就感！感謝 Doris 老師！
Doris 教練的團課很精實。一開始的動作是先暖身、慢慢加強，不會一下子突然強度太高。
第二階段開始分組做各個不同器材的使用，教練會設計盡量讓身體每個部分都有運作。上完課覺得既有運動到、又不會太過度，非常推薦 👍
這八週你將會獲得
不只是幾個動作，而是一套完整、有系統的練臀觀念與訓練方法
01
兩大核心步驟，從認識臀部到系統化的練臀方法
這是一份專門為新手女性設計的翹臀電子書。從自我體態檢查、八週訓練課表到練臀觀念建立，帶你用循序漸進的方式了解身體，練出曲線與自信。
02
從居家到健身房，八週漸進式課表
由 Doris 與 Elaine 兩位教練精心編排的八週訓練計畫。無論你今天下班想回家練習，還是終於鼓起勇氣踏入健身房，我們都幫你把每天該練什麼、練幾下、休息多久完整安排，什麼都不用想直接按照課表開始。
03
簡單步驟完成動作，找到臀部感受度
書中包含熱身、啟動與臀部訓練所有動作影片，每支影片都有簡單解說，不用擔心聽不懂或練錯，跟著影片一步步做就對了。
04
破解練臀常見疑問和建立飲食觀念
解答你在練臀路上會碰到的疑問：為什麼訓練當下和隔天總覺得很痠痛？練完沒痠痛代表沒效果嗎？練臀沒感覺怎麼辦？除此之外，還加贈增肌飲食觀念——TDEE、三大營養素與訓練前後怎麼吃，讓你有效增加肌肉量。
05
專屬運動社群
群組會分享健康好物、食譜、健身觀念等。除此之外每天會發起「運動打卡」，無論是完成居家或是健身房課表，只要打卡就能和大家一起連線，有這群人一起運動不孤單。
八週之後，
你會看見的不只是體態改變
你買的不只是一本電子書，而是一套能跟著你一輩子的有效訓練系統
BEFORE
看了一堆免費運動影片，卻不知道怎麼開始，總是花很多時間在猶豫。
AFTER
擁有系統化的訓練計劃，每週把運動時間定下來，打開課表跟著練就對了。
BEFORE
收藏了一堆免費教學影片，動作做起來好難，不知道哪個動作適合自己。
AFTER
每週課表會循序漸進增加難度，先學會用身體控制動作，再增加強度。
BEFORE
不了解自己的體態，也不知道如何正確的身體擺位。
AFTER
體態檢查清單一步步帶你認識身體，找到身體的中立位置，訓練起來更有效率。
BEFORE
訓練前後不知道要怎麼吃，擔心練完沒吃會肌肉流失。
AFTER
書裡會告訴你如何吃得對，打破常見的飲食迷失，適時補充營養也能幫助你增加肌肉量。
五個階段開始你的練臀計畫
從認識自己的體態開始，一步步建立正確的訓練邏輯，讓每一次練習都有方向、看得到進步
- 01認識體態
- 02暖身啟動
- 03八週課表
- 04觀念與飲食
為什麼要練臀？
開始訓練前，我想先讓你知道怎麼使用這本電子書。在進入課表之前，先讓我們聊聊「為什麼要練臀」？
- ✓第一步 · 認識你的臀型方形臀、圓形臀、心形臀、倒三角形臀——先看懂自己屬於哪一種臀型，訓練才有方向。
- ✓第二步 · 日常姿勢檢測五個常見的久坐姿勢問題，快速抓出你的體態盲點，你中了幾個？
- ✓第三步 · 跟著課表訓練課表分成兩個階段：學習期（第 1～4 週）建立運動習慣，學會臀部發力；力量增長期（第 5～8 週）增加強度，提升臀部力量與線條。
臀部暖身與啟動
所有訓練動作的第一步——把身體叫醒，讓臀部準備好出力。
- ✓3 暖身 + 3 啟動循序把臀部喚醒，每個動作都附詳細的影片解說。
- ✓8 個主要動作進入課表前，先熟悉八個主要動作的發力感。
- ✓教練親自示範每個動作都有教練示範影片，跟著練，抓對發力位置，避免用錯肌肉代償。
八週翹臀課表
每一週都有居家版與健身房版對照，告訴你要做幾組、幾下、組間休息多久、什麼時候該加重。
- ✓Week 1–2基本動作連結建立。
- ✓Week 3–4加入單側與側鏈訓練。
- ✓Week 5–6完整下肢動作 + 加重量。
- ✓Week 7–8旋轉控制 + 強度收尾。
破解練臀迷思，建立正確觀念
教練用八年經驗回答你的疑問：怎麼選重量？沒痠痛代表沒效果嗎？為什麼練臀沒感覺？
- ✓完整飲食指南TDEE、三大營養素、手掌估算法、訓練前後吃什麼，一次說清楚。
- ✓關於訓練地點居家訓練適合完全沒運動習慣的新手，健身房訓練適合已有運動習慣超過半年～一年的你，教練也會提醒你何時該從居家升級到健身房。
- ✓觀念導正八週結束後，你不只練到了臀，更會開始理解怎麼有系統地練習。
八週之後，讓我們繼續陪你
如果你想要更多陪伴或更精準的調整，這裡有三個可以繼續走下去的方向，你可以照著自己的步調，一步步往下選。
01 購買後加入免費運動社群
FREE
加入 Grow With LUMO Girl 運動群組
一起運動打卡、分享飲食、健身知識、開課第一個通知，讓你運動起來不孤單。
02 運動會怠惰，需要教練和一群人跟你一起練
女力臀部團課
電子書幫你建立觀念、培養運動習慣，如果你對動作還是有一些不確定性，教練能給你更即時的調整：
- ✓不用擔心被忽略，這堂課是小班制，每位學員都會被照顧到。
- ✓不用擔心做錯動作，教練會及時幫你調整動作。
- ✓不用擔心跟不上，教練會帶你一步一步完成動作。
適合對象
- 已經有運動習慣，但總是很難長期堅持的人。
- 久坐上班、常覺得腰痠背痛、下半身無力的人。
- 想找到臀部感受，希望有人幫你看動作的人。
凡購買《八週翹臀電子書》，加入女力臀部團課即可享讀者專屬 9 折
原價四堂3,200 元，優惠價 2,900 元（省 300 元）
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03 想要完全客製化，升級一對一陪跑計劃
進階 · 一對一實體教練課
團課能讓你學會動作，把動作練對，跟著大家一起運動，但如果你需要更針對你個人目標來安排
- ✓想學習不同訓練動作，量身打造你的訓練計畫。
- ✓不受限於團課開課時間安排，彈性約上課時間。
- ✓每週訓練、體態追蹤，確保你持續進步。
適合對象
- 想要完全客製化訓練菜單，而不是通用課表的人。
- 時間彈性有限，需要配合自己空檔約課的人。
- 已經有訓練習慣，需要提升訓練表現和強度的人。
完成八週挑戰，分享你的改變
完成電子書中的八週課表，就可以免費獲得一堂團課體驗。
怎麼領取：
- 完成電子書中的八週課表。
- 拍照／截圖分享到限時動態，寫下你的訓練心得。
- Tag 其中一位教練：@elaine.fit.2018、@hua.eat.fitness。
- 私訊回傳截圖畫面。
- 領取報名表，報名一堂團課體驗課程。
現在加入，用最低成本建立你的運動習慣
這份電子書，你會得到什麼？
- ✓體態檢查清單：認識臀型、三大臀肌與骨盆自我檢測。
- ✓20 個訓練動作，每個動作都有教練親自示範影片和解說。
- ✓兩個版本的八週課表（居家 + 健身房版本）
- ✓練臀常見疑問解答 + 完整增肌減脂飲食指南。
- ✓永久使用，可以重複練習。
常見問題
Q1.完全沒有運動習慣，適合這本電子書嗎？
適合。電子書從認識自己的臀型與體態開始，暖身啟動、動作教學都有影片解說，課表也分居家與健身房兩個版本，新手可以從零開始跟著練。
Q2.居家版和健身房版差在哪裡？我該選哪一種？
居家版用彈力帶、寶特瓶等簡單道具就能練，適合完全沒運動習慣的新手；健身房版會用到器械與嗑鐵，適合有運動習慣的你。書裡也會提醒你什麼時候該從居家升級到健身房。
Q3.八週練完我的臀部就會變翹嗎？
體態上要有更大的變化，就需要增加負重，會建議去健身房增加訓練強度。書中的課表是從零開始循序漸進，只要照著練，你會感受到臀部發力更清楚、體態也會有變化，但這是需要持續累積的過程，不是一次性。
Q4.購買後可以使用多久？會不會之後就看不到了？
電子書為永久使用，下載後可以反覆練習，沒有使用期限。
Q5.如果我想要更多陪伴或一對一調整，還有其他選擇嗎？
購買電子書後可以免費加入運動社群、以讀者專屬 9 折加入女力臀部團課，或升級一對一教練課，依你的需求選擇。
